Uzmanlar, özellikle karantina döneminde evde egzersiz yapmamanın başta obezite olmak üzere, diyabet, kanser, osteoporoz ve kardiyovasküler hastalık riskini arttırdığını, kas kuvvetini azalttığını hatırlatarak, bu süreçte her yaş grubunun, kendisine uygun olan sürede düzenli egzersiz yapması önerisinde bulundu.
Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Dekanı Prof. Dr. Ali Kızılet ile Atletizm Branşı Olimpiyat ve Milli Takımlar Antrenörü Aytaç Özbakır, Dünya Sağlık İçin Hareket Et Günü dolayısıyla AA muhabirine değerlendirmede bulundu.
Prof. Dr. Ali Kızılet, Kovid-19 salgını nedeniyle bir yılı aşkın süredir dünyada birçok ülkede sosyal izolasyon ve zorunlu olmadıkça evden çıkmama tedbirlerinin uygulandığını anımsattı.
Türkiye’de bu tedbirler kapsamında özellikle 65 yaş üstü ve 20 yaş altı için evde kalınan sürenin çok uzun olduğunu ifade eden Kızılet, “Bireylerin evde hareketsiz geçirdiği zaman ve besin tüketiminin artması kardiyovasküler ve metabolik hastalıklara zemin hazırladı. Bu dönemde bireylerin salgın öncesi alışkanlıkları etkili oldu. Pandemi öncesi egzersiz alışkanlığı olanlar, bunu sürdürmeye çalıştılar. Bağışıklık sistemini güçlendirme ya da zayıflamasını engelleme düşüncesi bireyleri bilinçli ya da bilinçsiz şekilde bazı tedbirler almaya yönlendirdi. Bunlarının başında, beslenme ve egzersiz gelmektedir.” dedi.
Salgınla birlikte beslenme alışkanlıklarında değişkenlikler olmaya başladığını anlatan Kızılet, yapılan bir araştırmanın; salgın sürecinde egzersiz yapmanın bırakıldığını, karbonhidrat oranı yüksek yiyeceklerle beslenildiğini, kilo alındığını, bekarların egzersize başladığını, çocuk sahibi olmanın egzersizi sürdürmeyi etkilediğini, kadınların daha çok etkilendiğini ancak farkındalığının da daha yüksek olduğunu, evde video izleyerek egzersiz yapmaya ilginin arttığını ortaya koyduğunu vurguladı.
“Karantinada evde düzenli egzersiz yapılmaması obeziteyi artırır”
Karantina nedeniyle egzersizin ani olarak kesilmesinin, kas dokusunda insülin direncinin başlaması, kas glikozu kullanımının azalması ve kas atrofisi ile ilişkilendirildiğini belirten Kızılet, şu bilgileri aktardı:
“Ayrıca egzersize yanıt olarak oluşan birçok yararlı metabolik ve kardiyovasküler adaptasyonun, hareketsiz kalındığında sadece iki hafta içinde kaybedilebileceği tespit edilmiştir. Fiziksel görünümde değişiklikler, kilo artışı, hareketsizlikten kaynaklanan kas kuvvetinde azalma, merdiven çıkarken nefes nefese kalma, obeziteye ve lipid bozukluklara davetiye çıkartır. Kısıtlı fiziksel aktivite veya sıkı karantina sonucunda kişinin evinde, düzenli egzersiz yapmaması obezite, diyabet, kanser, osteoporoz ve kardiyovasküler hastalık riskini arttıracak, kas kuvvetini, kasların gevşeme özelliğini ve dayanıklılığını azaltacak, zihinsel sağlığı olumsuz etkileyecektir.”
Risk gruplarından olan yaşlılarda, kas kuvvetinde azalma, çocuklarda, duruş bozuklukları, engellilerde ise fonksiyonel hareketsizliğin arttığını ifade eden Kızılet, salgın sürecinde egzersizin öneminin farkına varılması gerektiğini vurguladı.
Kovid-19 salgını sebebiyle toplumun genelindeki kilo artışının üç ayda yüzde 5 civarında olduğunun ön görüldüğünü ifade eden Kızılet, sözlerine şöyle devam etti:
“Ayrıca Klinik Endokrinoloji ve Diyabet Derneği tarafından yoğun bakımda yatan ağır Kovid-19 olgularının yüzde 80’ninin obez olduğu bildirilmiştir. Düzenli, orta şiddette egzersiz, bağışıklık sistemine olumlu etki eder. Aşılamalarda avantajdır. Ancak açık pencere fazında enfeksiyona yatkınlığı arttırabileceği için bu aşamada ağır egzersizi kısıtlamak mantıklıdır. Sağlıklı veya asemptomatik yani belirtisiz bireyler egzersiz yapabilir. Burun akıntısı, sinüs tıkanıklığı, hafif boğaz ağrısı gibi hafif üst solunum yolu semptomları olan kişiler, hafif egzersiz yapabilir. Kovid-19 semptomlarından şüphelenilen örneğin ateş, öksürük, şiddetli boğaz ağrısı, kas ağrısı, nefes darlığı, genel yorgunluk rahatsızlığı olan kişiler, egzersizden kaçınmalıdır.”
“Egzersiz yapmak doğru nefes almamızı sağlar”
Sağlık için hareketin, egzersizin günümüzde daha fazla önem taşımaya başladığını belirten Kızılet, şunları kaydetti:
“Egzersiz yapmak genel olarak, kas gevşemesini, obezitenin önlenmesini ve kalp dolaşım sistemi rahatsızlarını önlemede etkilidir, doğru nefes almamızı sağlar. Çocuklar ve gençler, günde 60 dakika düzenli olarak orta şiddette fiziksel aktivite, 18-65 yaş arası tüm sağlıklı yetişkinler orta yoğunlukta, haftada 5 gün en az 30 dakika veya haftada 3 gün minimum 20 dakika yüksek şiddetli aerobik egzersiz, 65 yaş üzeri tüm büyüklerimiz sağlık durumuna uygun, düşük yoğunlukta, haftada 3 gün 30-45 dakika kuvvet, kas gevşetici yumuşak hareketler ve nefes egzersizleri yapmalıdır.
65 yaş üstü grup, sosyal izolasyonun çok uzun süreli olması sebebiyle ciddi düzeyde kardiyovasküler ve kas gevşeme özelliğinde kayıpla karşılaştı. 65 yaş üstü grubun hayat kalitesini bozan bu durum, ayrıca onları farklı hastalıkların tehdidi altında tutmaktadır. Bu yaş grubu için mutlaka ilgililer ve ilgili kuruluşlar gerekli tedbirleri almalıdırlar. Onların hareketliliklerini arttıracak aktiviteler ve özellikle nefes egzersizleri yapmaları için organizasyonlar yapılmalıdır. Ayrıca bu yaş grubu, gün içerisinde tekrarlarla basit başlangıç nefes egzersizleri yapabilir. Egzersizler sırasında oksijenin fazla alınıp verilmesi durumunda baş dönmesi olabilir. Mutlaka 10 dakikalık aralar verip, dinlenerek çalışılmalıdır. Egzersizler sırasında hiçbir şekilde kendilerini zorlamamalıdırlar.”
“Egzersiz yapmak önemli bir ihtiyaçtır”
Atletizm Branşı Olimpiyat ve Milli Takımlar Antrenörü Aytaç Özbakır ise salgın döneminde uzun süreli evde hareketsiz kalmanın tüm bireylerde özellikle yaşlılarda ve çocuklarda kilo artışı, kas zayıflığı, psikolojik çöküntüler ve benzeri rahatsızlıkları beraberinde getirdiğini söyledi.
Bu nedenle haftada en az üç gün 40 ile 80 dakika arasında egzersiz yapılması ve bunun günlük yaşamın bir parçası haline getirilmesi gerektiğini vurgulayan Özbakır, evde ne tür egzersizler yapılabileceğine ilişkin şu önerilerde bulundu:
“Öncelikle uzman bir doktorun spor yapmanıza elverişli bir sağlık yapısına uygun olduğunuzu belirtmesi gerekir. Çünkü bahsettiğimiz rahatsızlıklardan birine sahip olabilir ve bunun farkında olmayabilirsiniz. Egzersizler ile insan vücudunun motoru olan kalp kapasitemizi arttırır, bununla birlikte dolaşım sistemimizi harekete sokarak vücudumuzda oksijenlenmeyi ve kan dolaşımımızı artırarak motor kapasitemizi arttırırız. Egzersizler orta yaştan itibaren 40’lı yaşlarda en önemli ihtiyaçtır. Bunun için haftada en az 3 gün en az 40 dakika canlı tempoda yürüyüşler yapmak, ardından streching denilen açma, germe hareketleri yapmak çok önemlidir. 3 hafta sonrasında bu yürüyüşleri engebeli iniş ve çıkışlı alanlara veya doğa yürüyüşlerine taşıyarak kan dolaşımı ve kalp işleyiş kapasitemizi arttırabiliriz. Bu, spora başlamadaki en önemli kuraldır.
Birden hızlı tempoda spora başlamanın çeşitli ağrılar, kas yorgunlukları ve psikolojik olarak rahatsızlıklara ve sakatlanmalara yol açabileceğini belirten Özbakır, şunları kaydetti:
“Bu egzersizleri bir plana ve hedefe bağlayarak sistemli yapmamız önemlidir. Kalp dayanıklılığımızın yanında 40’lı yaşlardan itibaren kuvvet artışında azalmalar olmaktadır. Bu nedenle başlangıçta egzersizleri doğru açı ve sayılarda vücut ağırlığımızla fonksiyonel kuvvet çalışmalarıyla desteklemek önemlidir.
Yapmış olduğumuz her egzersizde, kas ve sinir sistemimiz harekette olduğundan kas ve eklemlerimizi esnetmek, açmak bir sonraki egzersize sizi hazırlar. Unutmamak gerekir ki yaş ilerledikçe esneklik ve eklem hareket kapasitesi azalır. Bu nedenle esneklik çalışmaları, planlamalarda eksik edilmemelidir. Bu nedenle sakin, sabırlı, kontrollü, bilinçli bir şekilde ömür boyu sporla iç içe olmalıyız.”